أفضل 25 نصيحة لنظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة

 

 

المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بشكل آمن وناجح هو اتباع أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.

النصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لإعادتك إلى المسار الصحيح والتوجه نحو أهداف وزنك ولياقتك.

·      فيما يلي 25 من أفضل نصائح النظام الغذائي لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن .

1.  اكثر من الألياف

توجد الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

أظهرت بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه 

2.  تخلص من السكر المضاف

السكر المضاف ، وخاصة من المشروبات السكرية ، هو سبب رئيسي لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب

بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة مثل الحلوى والصودا والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.

3.  إفساح المجال للدهون الصحية

في حين أن الدهون غالبًا ما تكون أول ما يتم التخلص منه عندما تحاول إنقاص وزنك ، إلا أن الدهون الصحية يمكن أن تساعدك بالفعل في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

في الواقع ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون وغني بالأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات

4.  تقليل الانحرافات

في حين أن تناول وجبات الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر قد لا يبدو تخريبًا للنظام الغذائي ، فإن تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه قد يتسبب في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن

5.  المشي في طريقك إلى الصحة

يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمرين صارم لبدء إنقاص الوزن.

في حين أن الأنواع المختلفة من الأنشطة مهمة عند محاولتك استعادة لياقتك ، فإن المشي يعد وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.

في الواقع ، تبين أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا تساعد في إنقاص الوزن 

6.  أخرج الشيف الداخلي الخاص بك

ثبت أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعزز فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي

على الرغم من أن تناول وجبات الطعام في المطاعم أمر ممتع ويمكن أن يتناسب مع خطة نظام غذائي صحي ، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعد طريقة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

7.  تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

ثبت أن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الإفطار يفيد في إنقاص الوزن

ما عليك سوى تبديل وعاء الحبوب اليومي بتناول مخلل مليء بالبروتين مصنوع من البيض والخضار المقلية يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال الوزن.

قد تساعدك زيادة تناول البروتين في الصباح أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية على مدار اليوم

8.  لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك

بينما يعرف معظم الناس أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والحليب المخفوق ، لا يدرك الكثير من الناس أنه حتى المشروبات المعلن عنها لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها.

تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية والألوان الاصطناعية والسكر المضاف.

حتى العصير ، الذي غالبًا ما يتم الترويج له على أنه مشروب صحي ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير.

ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها على مدار اليوم.

9.  تسوق بذكاء

يعد إنشاء قائمة تسوق والالتزام بها طريقة رائعة لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية بشكل متهور.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن إعداد قائمة التسوق يؤدي إلى تناول طعام صحي وتعزيز فقدان الوزن

10. ابق رطبًا

شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

11. ممارسة الأكل اليقظ

قد يؤدي الإسراع في تناول الوجبات أو تناول الطعام أثناء التنقل إلى استهلاك الكثير بسرعة كبيرة.

بدلًا من ذلك ، ضع في اعتبارك طعامك ، وركز على مذاق كل قضمة. قد يقودك ذلك إلى أن تكون أكثر وعيًا عندما تكون ممتلئًا ، مما يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام

12. قلل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تمت إزالة الألياف والمواد المغذية الأخرى منها. تشمل الأمثلة الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.

هذه الأنواع من الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، ويتم هضمها بسرعة وتبقيك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط

بدلاً من ذلك ، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطس.

ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.

13. ارفع أثقل للحصول على أخف وزنا

على الرغم من أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات ممتازة لفقدان الوزن ، يميل الكثير من الناس إلى التركيز فقط على القلب ولا يضيفون تدريبات القوة إلى روتينهم.

يمكن أن تساعدك إضافة رفع الأثقال إلى روتين الصالة الرياضية في بناء المزيد من العضلات وتقوية جسمك بالكامل.

14. ضع أهدافًا ذات مغزى

يعد ارتداء الجينز من المدرسة الثانوية أو ارتداء ملابس السباحة بشكل أفضل من الأسباب الشائعة وراء رغبة الناس في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، من المفيد أن تفهم حقًا سبب رغبتك في إنقاص الوزن والطرق التي قد يؤثر بها فقدان الوزن بشكل إيجابي على حياتك. قد يساعدك وضع هذه الأهداف في الاعتبار على الالتزام بخطتك.

15. تجنب الحمية البدائية

يتم الترويج للأنظمة الغذائية المبتكرة لقدرتها على مساعدة الناس على إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة الغذائية تميل إلى أن تكون مقيدة للغاية وليس من السهل الحفاظ عليها. هذا يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ، حيث يفقد الناس أرطالهم ، فقط لاستعادتها مرة أخرى.

في حين أن هذه الدورة شائعة في أولئك الذين يحاولون تكوين شكل سريع ، فقد تم ربط نظام اليويو الغذائي بزيادة أكبر في وزن الجسم بمرور الوقت

16. تناول الأطعمة الكاملة

يعد تتبع ما يدور في جسمك بالضبط طريقة رائعة للتمتع بصحة جيدة.

يضمن تناول الأطعمة الكاملة التي لا تأتي مع قائمة المكونات أنك تغذي جسمك بأطعمة طبيعية كثيفة المغذيات.

عند شراء الأطعمة بقوائم المكونات ، فإن القليل هو الأكثر.

إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من المكونات التي لم تكن على دراية بها ، فمن المحتمل أنه ليس الخيار الأكثر صحة.

17. الأصدقاء

إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بروتين التمرين أو خطة الأكل الصحي ، فقم بدعوة صديق للانضمام إليك ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينحفون مع صديق هم أكثر عرضة للالتزام ببرامج فقدان الوزن والتمارين الرياضية. كما أنهم يميلون إلى فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يذهبون بمفردهم

18. لا تحرم نفسك

إن إخبار نفسك أنك لن تحصل على الأطعمة المفضلة لديك مرة أخرى ليس أمرًا غير واقعي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تعرضك للفشل.

إن حرمانك من نفسك سيجعلك ترغب في المزيد من الطعام الممنوع وقد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام عندما تنهار أخيرًا.

19. كن واقعيا

مقارنة نفسك بالعارضات في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليس أمرًا غير واقعي فحسب - بل يمكن أن يكون غير صحي أيضًا.

في حين أن وجود نموذج يحتذى به يمكن أن يكون طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ، فإن الإفراط في انتقاد نفسك يمكن أن يعيقك وقد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.

حاول التركيز على ما تشعر به بدلاً من التركيز على مظهرك. يجب أن تكون دوافعك الرئيسية هي أن تصبح أكثر سعادة ولياقة وصحة.

20. املأ الفراغ

قد يقودك الملل إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية.

أظهرت الدراسات أن الشعور بالملل يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام لأنه يؤثر على تناول الناس المزيد من الطعام الصحي وغير الصحي 

21. خصص وقتا لنفسك

يعني إنشاء نمط حياة أكثر صحة إيجاد الوقت لتضع نفسك في المرتبة الأولى ، حتى لو كنت لا تعتقد أن ذلك ممكن.

غالبًا ما تقف الحياة في طريق فقدان الوزن وأهداف اللياقة البدنية ، لذلك من المهم وضع خطة تتضمن وقتًا شخصيًا ، والالتزام بها.

22. ابحث عن التدريبات التي تستمتع بها بالفعل

إن الشيء العظيم في اختيار روتين التمرين هو أن هناك احتمالات لا حصر لها.

بينما قد لا يكون التعرق خلال فصل التدريبات هو كوب الشاي الخاص بك ، إلا أن ركوب الدراجات الجبلية في الحديقة قد يكون في زقاقك.

بعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. ومع ذلك ، لا يجب أن تختار تمرينًا بناءً على النتائج التي تعتقد أنك ستحصل عليها منه فقط.

من المهم أن تجد الأنشطة التي تتطلع إلى القيام بها والتي تجعلك سعيدًا. بهذه الطريقة من المرجح أن تتمسك بهم.

23.                   الدعم هو كل شيء

إن وجود مجموعة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة يدعمونك في تحقيق أهداف وزنك وعافيتك أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن بنجاح.

إن إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين يجعلونك تشعر بالرضا عن إنشاء نمط حياة صحي سيساعدك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن حضور مجموعات الدعم وامتلاك شبكة اجتماعية قوية يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه