7 تمارين يومية أساسية للتحكم في الألم

 

مع التهاب المفاصل الروماتويدي ، من المهم التحرك

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، فأنت تعلم أن التمرين مفيد لك. لكن إيجاد الوقت والطاقة والدافع للتحرك فعليًا قد يكون أمرًا صعبًا. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون في حالة ألم.

لكن الأبحاث تظهر أن مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي الذين يمارسون الرياضة يعانون من ألم أقل من مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي الآخرين. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز حالتك المزاجية ، وتحسين وظائف المفاصل ، ومنع ضعف العضلات وهزالها.

فيما يلي سبعة تمارين مخصصة لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.

1.  تمرين الماء

وفقا ل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يُظهر الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الرثياني تحسنًا أكبر في الصحة بعد المشاركة في العلاج المائي - ممارسة الرياضة في الماء الدافئ - مقارنة بالأنشطة الأخرى. دراسة موثوقة تثبت أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين شاركوا في العلاج المائي يعانون من آلام أقل وحنان في المفاصل. كما أدى العلاج المائي إلى تحسين مزاجهم ورفاههم بشكل عام.

التمارين التي تعتمد على الماء ، مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية ، تعمل أيضًا على تحسين استخدام المفاصل المصابة وتقليل الألم.

2.  تاي تشي

تاي تشي (يُطلق عليه أحيانًا "التأمل المتحرك") هو فن قتالي صيني تقليدي يجمع بين الحركات البطيئة واللطيفة مع التركيز الذهني. يحسن هذا التمرين وظيفة العضلات وتيبسها ويقلل من مستويات الألم والتوتر لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. المشاركون في الدراسة أفادوا بأنهم شعروا بتحسن بعد ممارسة تاي تشي وكان لديهم نظرة عامة أكثر إشراقًا للحياة.

يمكنك شراء أقراص DVD لمساعدتك في البدء ، أو الذهاب إلى فصل دراسي في منطقتك.

3.  ركوب الدراجة

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فإن ضخ قلبك أمر ضروري. وذلك لأن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومضاعفاتها. يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا منخفض التأثير ، وهو أسهل على المفاصل من التمارين الهوائية الأخرى .

يساعد ركوب الدراجات في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من قوة الساق ، ويقلل من تصلب الصباح. يمكنك ركوب الدراجة في الخارج أو الانضمام إلى مجموعة ركوب الدراجات أو استخدام دراجة ثابتة في الجيم أو في منزلك.

4.  المشي

قد يبدو المشي في الحديقة بسيطًا جدًا ، لكنه أحد أسهل أشكال التمارين وأكثرها ملاءمة. بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب ، يمكن أن يؤدي المشي إلى إرخاء المفاصل ويساعد في تقليل الألم. وجدت الأبحاث أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا يمكن أن تعزز مزاجك أيضًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فحاول استخدام عصي المشي للمساعدة في استقرار نفسك. إذا علقت بالداخل بسبب الطقس ، فتوجه إلى مسار داخلي أو استخدم جهاز الجري بدلاً من ذلك.

5.  يوجا

اليوغا ، التي تجمع بين المواقف مع التنفس والاسترخاء ، تساعد أيضًا في تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الأصغر سنًا الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والذين مارسوا اليوجا شهدوا تحسنًا في الألم والمزاج. ووجد علماء من جامعة جونز هوبكنز نتائج مماثلة: كان مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي يعانون من التهاب وتورم في المفاصل أقل مما كانوا عليه قبل ممارسة اليوجا.

يقول الدكتور ماريو سيرفو ، مدير عمليات الطاقم الطبي بمراكز ليون الطبية: "يمكن أن تساعد تمارين اليوغا أو اليوغا المرضى على تحسين المرونة ونطاق الحركة" .

6.  أنواع أخرى من التمدد

غالبًا ما يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بالتمدد لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. يقول الدكتور فيليب كونويسار ، جراح العظام في كاليفورنيا: "يجب أن تشمل الإطالة عضلات ذراعيك ، وظهرك ، ووركيك ، وأمام وخلف فخذيك ، وعضلات بطة الساق". "قم ببعض تمارين الإطالة أول شيء في الصباح ، خذ استراحة طويلة بدلاً من استراحة لتناول القهوة ، أو تمدد في المكتب لبضع دقائق."

يوصي الدكتور نهيد علي ، مؤلف كتاب "التهاب المفاصل وأنت" ، بلف الأصابع ، وثني الرسغ الخفيف ، وشد الإبهام أيضًا.

7.  تدريب القوة

غالبًا ما يؤدي التهاب المفاصل الروماتويدي إلى ضعف العضلات ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل. تساعد تمارين القوة على تقليل الألم وزيادة قوة العضلات. تدعم العضلات القوية مفاصلك بشكل أفضل وتجعل الأنشطة اليومية أسهل بكثير.

جرب رفع الأثقال في المنزل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تجربة أربطة المقاومة ، طالما أن أصابعك ومعصميك في حالة جيدة. تحدث إلى طبيبك وفكر في العمل مع مدرب شخصي إذا كنت قلقًا بشأن رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة بنفسك.

التكيف مع حالتك

أيًا كان التمرين الذي تختاره ، فإن الشيء المهم هو الاستمرار فيه. من المحتمل أن تشعر في بعض الأيام بألم أكثر من غيرها. حسنا. فقط قم بالتمارين الرياضية بكثافة أقل في تلك الأيام ، أو جرب نوعًا مختلفًا من التمارين ، أو خذ إجازة ليوم واحد.

إذا لم تستطع يداك الإمساك بالوزن ، فاستخدم شريط مقاومة حول ساعدك بدلاً من ذلك. إذا كان كل ما يمكنك فعله هو المشي ، فاذهب في نزهة بالخارج. حتى لو كان بوتيرة بطيئة ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن كبير بعد ذلك.